رضا حجازى نائب وزير التعليم خلفًا لطارق شوقي

  تمارين لإزالة آلام الرقبة والزراعين .

أغلبنا يعانى من آلام الرقبه والزراعين .بسب العادات الخاطئة . والجلوس لفترات طويلة .على المكتب أو الحاسوب أو حمل حقائب ثقيلة . أو النوم بطريقة خاطئة 

والحركات المفاجأه .

مما يؤثر على الرقبة والكتفين . ويسبب لنا الألم الشديد .

اليكم مجموعة من التمارين .

للإزالة ألم الرقبة  والزراعين.

قبل بدأ التمارين .

نجلس فى   وضع مستقيم . ضهر مشدود ومستقيم .

والراس فى زواية قائمة مع الجسم . والأكتاف فى حالة إرتخاء لأسفل .

التمرين الأول التمديد 

الوقوف في وضعية مستقيمة أو الجلوس .ثم وضع يد على الرأس والاخرى على الكتف ؛ وشد الرقبة باليد الموضوعة على  الرأس  فى نفس  اتجاهها ؛ الى اقصى حد ممكن 

ثم نبدل الوضعية فى الجهة الأخرى . لمدة عشر عدات .

  تكرار هذا التمرين . مرتين في اليوم على فترات متباعدة.

التمرين الثانى المساج .

نجلس فى وضعية مستقيمة . الرأس فى زاوية قائمة مع الجسم . ونضع يد خلف الرأس والثانية على الرقبه ونبدأ بعمل تدليك للرقبة من اسفل الى اعلى . ونقوم بالضغط  الخفيف على العضل من بين الأكتاف . صعودا الي اعلى الرقبة . لمدة عشر مرات حتى نشعر بالراحة . ثم ندلك برفق بكف اليد . من فوق لتحت  دون ضغط .. عشر  مرات اخرى .  

التمرين الثالث الاسترخاء التدريجى .

نستلقي فى وضعية مريحة  ونفرد الزراعين  ونغمض أعيننا، ثم نشد عضلات الرقبة ونتركها على مرات متتالية، والأفضل فعل هذه الخطوات مع باقي أجزاء الجسم الأخرى.

التمرين الرابع والوضع العكسى 

الجلوس على الكرسي بوضعيةٍ مستقيمة، ومن ثم تُشبك اليدان وتوضعان خلفَ الرّقبة.

- بعدها يتم شدُّ الرّقبة للأمام بمساعدة اليدين مع محاولة الشّخص إرجاعَ رقبته للوراءِ في الوقت نفسه.

- يفضّل تكرار التمرين لمدةٍ  5 دقائق يومياً.

التمرين الخامس تدليك الكتفين 

الجلوس على الكرسي بوضعية مستقية . ونرفع اليدين وندلك المتطقة بين الرقبة والكتف ؛ باصابع اليد من الخلف الى الأمام  مع تنزيل الكتفين لأسفل . والمحافظة عل  ذلك لمدة عشر مرات على الأقل .

التمرين السادس التنفس .

الجلوس فى وضعية مستقيمة . ونتنفس بعمق تنفس باطنى.   أى نأخذ النفس من الأنف . ونخرجة من بين الشفاه ببطء . واذا لم تستطيع التحكم فى ضبط النفس .  افرد يديك ومع الشهيق ارفع يدك للأعلى . ومع الزفير اغلق قبض يدك واخضها للأسفل . لمدة خمس دقائق . 

ذلك يحسن من حالة الجسم كافة . ويدخلك ف  استرخاء تام مع التركيز على النفس .

التمرين السابع  دوران الرقبة 

نقف او نجلس فى  وضع ثابت مستقيم  . ومع ارتاخ الكاتفين لأسفل . ونلف بالرقبة فقط للخلف يمين ويسار . الى  اقصى درجة . مع ثبات الجسم بشكل مستقيم .

• التمرين السابع تمرين الكتف .

نقف فى وضع مستقيم . والرأس لأعلى بزاويه قائمة 

ونرفع الكتفان لأعلى مع الشهيق . ثم نخفضهم لأسفل .

مع الزفير ببطء لمدة عشر مرات . ثم نحرك الكتفين من للأمام للخلف فى شكل نصف ائرة . ثم من الخلف للأمام بشكل نصف دائرة ايضا . لمدة عشر مرات ايضا .

يساعد هذا التمرين ؛ على  راحة وتقوية عضلات .

أرجو أن يكون ذلك مفيد 

 

 ✍ نانيس محمد علي